Öne Eğik Dambıl Face Pull: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Öne Eğik Dambıl Face Pull nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dur, her elinde bir dambıl tut.
Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
Dirseklerini geniş ve yukarı sürerek dambılları yüzüne doğru çek.
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
Kolların düz, avuç içlerin arkaya bakacak şekilde dambılları omuzlarının altında sarkıt.
Karnını sık ve gövdeni doğrultmadan omuzlarını aşağı çek.
Dirseklerini geniş ve yukarı sürerek dambılları yüzüne doğru çek.
Dambıllar başının yanında, dirseklerin sırt hizasının üzerinde olacak şekilde hareketi tamamla.
Gövde pozisyonunu sabit tutarak dambılları, dirseklerin tamamen açılana kadar omuzlarının altına indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Her tekrarda doğrulmak
Dambılları yukarı savurmak
Bel bölgesini yuvarlamak

Form ipuçları

Dirsekler dışa açık
Dirseklerini yukarı çek
Arka omuzların çalıştığını hisset
Gövde açını sabit tut
Omuzlar kulaklardan uzakta
Kolların tamamen sarksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row Başlangıç
Daha kolay Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row Başlangıç
Bu egzersiz Öne Eğik Dambıl Face Pull Orta

Şimdilik çok mu zor? Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row ile başla.

Kısa cevaplar

Öne Eğik Dambıl Face Pull: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 6/10, Infraspinatus kası 5/10, Biceps 4/10.

Öne Eğik Dambıl Face Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Öne Eğik Dambıl Face Pull: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Öne Eğik Dambıl Face Pull yerine ne yapılır?

TRX: Tek Kol TRX Arka Omuz Row, TRX Face Pull. Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row.