Roulé genoux-poitrine sur banc : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine sur banc

Assieds-toi au bord du banc et tiens-le à côté des hanches.
Penche-toi légèrement vers l'arrière et décolle les pieds du sol.
Ramène les genoux vers la poitrine, puis tends les jambes.
Garde les pieds décollés du sol entre les répétitions.

Technique complète — 6 étapes

Assieds-toi au bord d'un banc plat et tiens les côtés du banc à côté des hanches.
Penche légèrement le torse vers l'arrière et décolle les deux pieds du sol.
Contracte les abdominaux et garde les côtes fermées.
Expire et fléchis les genoux et les hanches pour ramener les genoux vers la poitrine.
Tends les jambes droit devant et légèrement vers le bas, sans poser les pieds au sol.
Commence la répétition suivante depuis la position jambes tendues, sans reposer les pieds au sol.

Erreurs fréquentes

Laisser le bas du dos se cambrer
Poser les talons entre les répétitions
Balancer les jambes avec de l'élan
Plier les genoux pour raccourcir l'amplitude
Se pencher trop loin en arrière sur le banc

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Expire en te repliant
Allonge les jambes
Garde les pieds décollés du sol

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Cet exercice Roulé genoux-poitrine sur banc 20 % du poids du corps
Plus difficile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus difficile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch bras tendus à la roue abdominale.

Réponses rapides

Roulé genoux-poitrine sur banc : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

Roulé genoux-poitrine sur banc : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Roulé genoux-poitrine sur banc : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Roulé genoux-poitrine sur banc : par quoi le remplacer ?

Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch allongé à l'élastique. Disques : Relevé de buste avec disque, bras au-dessus de la tête. TRX : Mountain climbers en suspension au TRX, Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol.