Przyciąganie kolan na ławce — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan na ławce”

Usiądź na krawędzi ławki i chwyć ją dłońmi obok bioder.
Lekko odchyl się do tyłu i unieś stopy nad podłogę.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj nogi.
Nie odkładaj stóp na podłogę między powtórzeniami.

Pełna technika — 6 kroków

Usiądź na krawędzi ławki płaskiej i chwyć jej boki obok bioder.
Lekko odchyl tułów do tyłu i unieś obie stopy nad podłogę.
Napnij brzuch i nie wypinaj żeber.
Zrób wydech, ugnij kolana i biodra oraz przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
Wyprostuj nogi przed siebie i lekko w dół, nie dotykając stopami podłogi.
Rozpocznij kolejne powtórzenie z wyprostowanej pozycji, nie odkładając stóp na podłogę.

Częste błędy

Wyginanie dolnego odcinka pleców
Odkładanie pięt między powtórzeniami
Zarzucanie nogami z rozpędu
Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu
Zbyt mocne odchylanie się na ławce

Wskazówki techniczne

Nie wypinaj żeber
Wydech przy przyciąganiu
Wyciągaj nogi daleko przed siebie
Nie opuszczaj stóp na podłogę

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
To ćwiczenie Przyciąganie kolan na ławce 20% masy ciała
Trudniejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan na ławce”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan na ławce” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan na ławce”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan na ławce”?

Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w leżeniu. Talerze: Brzuszki z talerzem nad głową. TRX: Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu, Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem.