ベンチニータックのやり方
- ベンチの端に座り、お尻の横でベンチを持ちます。
- 上体を少し後ろへ倒し、足を床から浮かせます。
- 膝を胸へ引き寄せてから、脚を伸ばします。
- レップ間も足を床から浮かせたままにします。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチの端に座り、お尻の横でベンチの側面を持ちます。
- 上体を少し後ろへ倒し、両足を床から浮かせます。
- 腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
- 息を吐きながら膝と股関節を曲げ、膝を胸へ引き寄せます。
- 足を床につけずに、脚を前方やや下へまっすぐ伸ばします。
- 足を床につけて休まず、脚を伸ばした位置から次のレップを始めます。
よくある間違い
- 腰が反ってしまう
- レップ間でかかとを床につける
- 反動で脚を振り上げる
- 膝を曲げて可動域を狭める
- 上体を後ろへ倒しすぎる
フォームのコツ
- 肋骨を下げたまま
- 引き寄せるときに息を吐く
- 脚を長く伸ばす
- 足を床から浮かせたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 同レベル
- レジスタンスバンドライイングクランチ 同レベル
プレート
TRX
- TRXマウンテンクライマー 難しめ
- 仰向けTRXニータック 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- この種目 ベンチニータック
- 難しめ リバースクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーパスクランチ
まだ難しい場合は、腹筋ローラーストレートアームクランチから始めましょう。
よくある質問
ベンチニータックで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
ベンチニータックはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
ベンチニータックは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ベンチニータックの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、レジスタンスバンドライイングクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。
ベンチニータックより易しい種目は？
腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
ベンチニータックより難しい種目は？
リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。
