Knieanziehen auf der Bank: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Knieanziehen auf der Bank?

Setz dich auf die Bankkante und halte dich neben der Hüfte an der Bank fest.
Lehn dich leicht zurück und heb die Füße vom Boden ab.
Zieh die Knie zur Brust und streck dann die Beine aus.
Halte die Füße zwischen den Wiederholungen in der Luft.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Setz dich auf die Kante einer Flachbank und halte dich neben der Hüfte seitlich an der Bank fest.
Lehn den Oberkörper leicht zurück und heb beide Füße vom Boden ab.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Atme aus, beug die Knie und zieh sie zur Brust.
Streck die Beine gerade nach vorn und leicht nach unten, ohne dass die Füße den Boden berühren.
Beginne die nächste Wiederholung aus der gestreckten Position, ohne die Füße auf dem Boden abzusetzen.

Häufige Fehler

Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz
Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
Beine mit Schwung hochwerfen
Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
Sich auf der Bank zu weit zurücklehnen

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Beim Heranziehen ausatmen
Beine lang strecken
Füße in der Luft halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Knieanziehen auf der Bank 20 % des Körpergewichts
Schwerer Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Knieanziehen auf der Bank: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Knieanziehen auf der Bank: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Knieanziehen auf der Bank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Knieanziehen auf der Bank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.