Bank Diz Çekişi nasıl yapılır
- Bankın kenarına otur, ellerinle kalçalarının yanındaki bankı tut.
- Hafifçe geriye yaslan ve ayaklarını yerden kaldır.
- Dizlerini göğsüne çek, ardından bacaklarını öne uzat.
- Tekrarlar arasında ayaklarını yerden uzak tut.
Tam teknik — 6 adım
- Düz bankın kenarına otur ve ellerinle kalçalarının yanındaki bank kenarlarını tut.
- Gövdeni hafifçe geriye yatır ve iki ayağını da yerden kaldır.
- Karnını sık ve kaburgalarını açma.
- Nefesini vererek dizlerini ve kalçalarını bük, dizlerini göğsüne doğru çek.
- Ayaklarını yere değdirmeden bacaklarını öne ve hafifçe aşağı doğru düzleştir.
- Ayaklarını yere koymadan, uzatılmış pozisyondan bir sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Bacakları momentumla sallamak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Bankta fazla geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- İçeri çekerken nefesini ver
- Bacaklarını tamamen uzat
- Ayaklarını yerden uzak tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Barbell Baş Üstü Mekik Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Dead Bug Aynı seviye
- Yatarak Direnç Bandı Mekik Aynı seviye
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik Daha zor
TRX
- TRX Askı Mountain Climbers Daha zor
- Sırtüstü TRX Diz Çekişi Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik
- Bu egzersiz Bank Diz Çekişi
- Daha zor Ters Mekik
- Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik
Şimdilik çok mu zor? Düz Kol Karın Tekerleği Mekik ile başla.
Kısa cevaplar
Bank Diz Çekişi: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.
Bank Diz Çekişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Bank Diz Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Bank Diz Çekişi yerine ne yapılır?
Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.
Bank Diz Çekişi: daha kolay versiyonu hangisi?
Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).
Bank Diz Çekişi: daha zor versiyonu hangisi?
Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).
