Joelhos ao peito sentado no banco: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Joelhos ao peito sentado no banco

Sente-se na borda do banco e segure-o ao lado do quadril.
Incline-se ligeiramente para trás e eleve os pés do chão.
Puxe os joelhos em direção ao peito e depois estenda as pernas.
Mantenha os pés fora do chão entre as repetições.

Técnica completa — 6 passos

Sente-se na borda de um banco reto e segure as laterais do banco ao lado do quadril.
Incline ligeiramente o tronco para trás e eleve os dois pés do chão.
Contraia o abdômen e não abra as costelas.
Expire e flexione os joelhos e o quadril, levando os joelhos em direção ao peito.
Estenda as pernas à frente e ligeiramente para baixo, mantendo os pés fora do chão.
Comece a próxima repetição a partir da posição estendida, sem apoiar os pés no chão.

Erros comuns

Deixar a lombar arquear
Apoiar os calcanhares entre as repetições
Balançar as pernas usando o impulso
Flexionar os joelhos para encurtar a amplitude
Inclinar-se demais para trás no banco

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Expire ao recolher as pernas
Estenda bem as pernas
Mantenha os pés fora do chão

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Este exercício Joelhos ao peito sentado no banco 20% do peso corporal
Mais difícil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com roda e braços estendidos.

Respostas rápidas

Joelhos ao peito sentado no banco: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

Joelhos ao peito sentado no banco: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Joelhos ao peito sentado no banco: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Joelhos ao peito sentado no banco: com o que substituir?

Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal com faixa elástica deitado. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça. TRX: Escalador suspenso no TRX, Joelhos ao peito no TRX deitado.