벤치 니 턱 하는 법
- 벤치 가장자리에 앉아 양손으로 엉덩이 옆 벤치를 잡으세요.
- 몸을 살짝 뒤로 기울이고 발을 바닥에서 들어 올리세요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다리를 앞으로 뻗으세요.
- 반복하는 동안 발을 바닥에 내려놓지 마세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치 가장자리에 앉아 양손으로 엉덩이 옆 벤치 측면을 잡으세요.
- 몸통을 살짝 뒤로 기울이고 양발을 바닥에서 들어 올리세요.
- 배에 힘을 주고 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 숨을 내쉬면서 무릎과 고관절을 굽혀 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 발이 바닥에 닿지 않게 다리를 앞으로 약간 아래로 곧게 뻗으세요.
- 발을 바닥에 내려놓지 않은 채 다리를 편 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 무릎을 굽혀 가동 범위 줄이기
- 벤치에서 몸을 너무 뒤로 기대기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 당겨 올릴 때 숨 내쉬기
- 다리를 길게 뻗기
- 발을 바닥에서 띄워 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 같은 수준
- 라잉 저항 밴드 크런치 같은 수준
원판
- 원판 오버헤드 싯업 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치
- 이 운동 벤치 니 턱
- 더 어려움 리버스 크런치
- 더 어려움 복근 롤러 패스 크런치
아직 어렵다면 복근 롤러 스트레이트 암 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
벤치 니 턱: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
벤치 니 턱: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
벤치 니 턱: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근비대: 12~20회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
벤치 니 턱 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 라잉 저항 밴드 크런치. 원판: 원판 오버헤드 싯업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머, 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱.
벤치 니 턱보다 쉬운 운동은?
복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).
벤치 니 턱보다 어려운 운동은?
리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).
