Knee tuck da seduto su panca: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Knee tuck da seduto su panca

Siediti sul bordo della panca e afferra la panca accanto ai fianchi.
Inclinati leggermente all'indietro e solleva i piedi dal pavimento.
Porta le ginocchia verso il petto, poi distendi le gambe.
Tieni i piedi sollevati da terra tra le ripetizioni.

Tecnica completa — 6 passaggi

Siediti sul bordo di una panca piana e afferra i lati della panca accanto ai fianchi.
Inclina leggermente il torso all'indietro e solleva entrambi i piedi dal pavimento.
Contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
Espira, piega le ginocchia e le anche e porta le ginocchia verso il petto.
Distendi le gambe in avanti e leggermente verso il basso, tenendo i piedi sollevati dal pavimento.
Inizia la ripetizione successiva dalla posizione distesa senza appoggiare i piedi a terra.

Errori comuni

Lasciare inarcare la zona lombare
Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
Far oscillare le gambe con slancio
Piegare le ginocchia per accorciare l'ampiezza
Inclinarsi troppo all'indietro sulla panca

Consigli tecnici

Non far sporgere le costole
Espira mentre raccogli le gambe
Allunga bene le gambe
Tieni i piedi sollevati da terra

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali 15% del peso corporeo
Questo esercizio Knee tuck da seduto su panca 20% del peso corporeo
Più difficile Crunch inverso 25% del peso corporeo
Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali 30% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch a braccia tese con ruota per addominali.

Risposte rapide

Knee tuck da seduto su panca: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.

Knee tuck da seduto su panca: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.

Knee tuck da seduto su panca: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Knee tuck da seduto su panca: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso. Dischi: Sit-up sopra la testa con disco. TRX: Mountain climber al TRX con piedi sospesi, Knee tuck supino al TRX.