Підтягування колін на лаві сидячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підтягування колін на лаві сидячи

Сядь на край лави й тримайся руками за лаву біля таза.
Злегка відхились назад і підніми стопи над підлогою.
Підтягуй коліна до грудей, потім випрямляй ноги.
Не опускай стопи на підлогу між повтореннями.

Повна техніка — 6 кроків

Сядь на край горизонтальної лави й тримайся за її боки біля таза.
Злегка відхили корпус назад і підніми обидві стопи над підлогою.
Напруж живіт і не випинай ребра.
Видихни, зігни коліна й кульшові суглоби та підтягни коліна до грудей.
Випрями ноги вперед і трохи вниз, не торкаючись стопами підлоги.
Починай наступне повторення з випрямленого положення, не опускаючи стопи на підлогу.

Часті помилки

Прогин у попереку
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
Розгойдування ніг за інерцією
Згинання колін для скорочення амплітуди
Надмірний нахил назад на лаві

Технічні підказки

Не випинай ребра
Видихай під час підтягування колін
Випрямляй ноги
Тримай стопи над підлогою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Ця вправа Підтягування колін на лаві сидячи 20 % ваги тіла
Складніше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Складніше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування з роликом для преса над грудьми».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підтягування колін на лаві сидячи»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Підтягування колін на лаві сидячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін на лаві сидячи»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підтягування колін на лаві сидячи»?

Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині.