Wie machst du Viertelkniebeuge mit Langhantel?
- Leg die Langhantel ins Rack, stell dich darunter und greif sie fest.
- Richte dich auf, heb die Stange aus dem Rack und tritt ein paar Schritte zurück.
- Stell dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht, um dein Gleichgewicht zu finden.
- Geh ein Viertel des Weges runter, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst; die Oberschenkel bleiben deutlich über der Parallele.
- Drück dich zurück in den Stand und streck Beine und Hüfte vollständig durch.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Stange im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stell dich darunter.
- Leg die Stange auf den oberen Trapezmuskel oder die hintere Schulter und greif sie gleichmäßig.
- Richte dich auf, um die Stange aus dem Rack zu heben, und mach dann zwei bis drei kontrollierte Schritte zurück.
- Stell die Füße etwa schulterbreit, dreh die Zehen leicht nach außen und balanciere über der Mitte des Fußes.
- Spann Bauch und oberen Rücken an und beginne, indem du gleichzeitig die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Senk dich nur etwa ein Viertel des Weges ab und stopp, sobald die Oberschenkel deutlich oberhalb der Parallele sind.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, halte die Knie in Fußrichtung und lass die Brust zusammen mit der Hüfte steigen.
- Richte dich ganz auf und stabilisiere dich, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Die Stange liegt auf dem Nacken
- Brust kippt Richtung Boden
- Die Tiefe verändert sich von Wiederholung zu Wiederholung
Technik-Tipps
- Bauch jedes Mal anspannen
- Über den ganzen Fuß drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Über der Mitte des Fußes balancieren
- Jedes Mal dieselbe Tiefe
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Viertelkniebeuge mit Langhantel | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | mittel | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | hoch |
| Unterer Rücken | hoch | hoch | gering | hoch |
| Knie | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Ausrüstung | Langhantel, Kniebeugenständer | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Ohne Ausrüstung
- Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht Leichter
- Kniebeuge mit Überkopfstrecken Leichter
Kurzhanteln
- Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln Leichter
- Frontkniebeuge mit Kurzhanteln Leichter
Maschine
- Horizontale Beinpresse Leichter
- Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband Leichter
Kettlebell
- Kettlebell-Kniebeuge Leichter
- Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Beinpresse
- Leichter Kniebeuge auf die Box
- Diese Übung Viertelkniebeuge mit Langhantel
- Schwerer Langhantel-Kniebeuge
- Schwerer Langhantel-Kniebeuge mit Pause
Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge auf die Box an.
Kurz beantwortet
Viertelkniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 4/10.
Viertelkniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: hoch, Knie: mittel, Hüfte: mittel, Schulter: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Hack Squat, Low-Bar-Kniebeuge.
Viertelkniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Viertelkniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Viertelkniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Überkopfstrecken. Kurzhanteln: Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell.
Viertelkniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Kniebeuge auf die Box (Anfänger), Beinpresse (Anfänger).
Viertelkniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge mit Pause (Fortgeschritten).
