Como fazer Agachamento parcial com barra
- Coloque a barra no rack e posicione-se embaixo dela, segurando-a com firmeza.
- Fique ereto e retire a barra do rack, depois dê alguns passos para trás.
- Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora, para encontrar o equilíbrio.
- Flexione o quadril e os joelhos até um quarto do movimento, mantendo as coxas bem acima da linha paralela.
- Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela.
- Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica.
- Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás.
- Posicione os pés na largura dos ombros, gire levemente as pontas dos pés para fora e equilibre o peso sobre o meio do pé.
- Contraia o abdômen e a parte superior das costas e comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
- Desça apenas cerca de um quarto do movimento e pare com as coxas bem acima da linha paralela.
- Empurre para cima com o pé inteiro, mantendo os joelhos apontando na mesma direção dos pés e o peito subindo junto com o quadril.
- Suba até a extensão completa do quadril e dos joelhos e estabilize-se antes de iniciar a próxima repetição.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Barra apoiada no pescoço
- Deixar o peito cair em direção ao chão
- Deixar a profundidade variar entre as repetições
Dicas de técnica
- Abdômen firme a cada repetição
- Empurre com o pé inteiro
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha o equilíbrio sobre o meio do pé
- Desça sempre à mesma profundidade
Comparado com variações parecidas
| Agachamento parcial com barra | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | médio | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Lombar | alta | alta | baixa | alta |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Equipamento | Barra, Rack de agachamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
Halteres
- Agachamento na caixa com halteres Mais fácil
- Agachamento frontal com halteres Mais fácil
Máquina
- Leg press horizontal Mais fácil
- Leg press unilateral com faixa elástica Mais fácil
Kettlebell
- Agachamento com dois kettlebells Mais fácil
- Agachamento sumô com déficit e kettlebell Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Leg press
- Mais fácil Agachamento na caixa
- Este exercício Agachamento parcial com barra
- Mais difícil Agachamento livre com barra
- Mais difícil Agachamento com barra e pausa
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento na caixa.
Respostas rápidas
Agachamento parcial com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 4/10.
Agachamento parcial com barra: quais articulações são mais exigidas?
Lombar: alta, Joelho: moderada, Quadril: moderada, Ombro: baixa. Lombar — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa.
Agachamento parcial com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.
Agachamento parcial com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Agachamento parcial com barra: com o que substituir?
Sem equipamento: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal. Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento frontal com halteres. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell.
Agachamento parcial com barra: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento na caixa (Iniciante), Leg press (Iniciante).
Agachamento parcial com barra: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento com barra e pausa (Avançado).
