バーベルクォータースクワットのやり方
- バーベルをラックにセットし、下に潜り込んでしっかり握ります。
- 立ち上がってバーを外し、数歩後ろへ下がります。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
- 股関節と膝を4分の1程度曲げ、太ももがパラレルよりかなり高い位置まで下ろします。
- 脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。
詳しい手順（全8ステップ）
- ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
- バーを僧帽筋上部または三角筋後部に乗せ、左右均等に握ります。
- まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
- 足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きにし、足の中央に体重を乗せます。
- 腹筋と背中上部を締め、股関節と膝を同時に曲げ始めます。
- 4分の1程度だけ下ろし、太ももがパラレルよりかなり高い位置で止めます。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝をつま先の方向へ向けたまま、胸とお尻を同時に上げていきます。
- 股関節と膝を完全に伸ばして立ち、体勢を安定させてから次のレップに入ります。
よくある間違い
- 立ち上がりで膝が内に入る
- ボトムでかかとが浮く
- バーを首に乗せる
- 胸が床のほうへ倒れる
- レップごとに深さが変わる
フォームのコツ
- 1レップごとに腹筋を締める
- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 足の中央で重心を保つ
- 毎レップ同じ深さにする
似た種目との比較
| バーベルクォータースクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 高め |
| 腰 | 高め | 高め | 低め | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 器具 | バーベル、スクワットラック | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- ボディウェイトオーバーヘッドスクワット 易しめ
- スクワットトゥオーバーヘッドリーチ 易しめ
ダンベル
- ダンベルボックススクワット 易しめ
- ダンベルフロントスクワット 易しめ
マシン
- ホリゾンタルレッグプレス 易しめ
- シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルスクワット 易しめ
- ケトルベルデフィシットスモウスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レッグプレス
- 易しめ ボックススクワット
- この種目 バーベルクォータースクワット
- 難しめ バーベルバックスクワット
- 難しめ バーベルポーズスクワット
まだ難しい場合は、ボックススクワットから始めましょう。
よくある質問
バーベルクォータースクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 4/10。
バーベルクォータースクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：高め、膝：中程度、股関節：中程度、肩：低め。腰の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。
バーベルクォータースクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
バーベルクォータースクワットは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
バーベルクォータースクワットの代わりになる種目は？
器具なし：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、スクワットトゥオーバーヘッドリーチ。ダンベル：ダンベルボックススクワット、ダンベルフロントスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。
バーベルクォータースクワットより易しい種目は？
ボックススクワット (初心者)、レッグプレス (初心者)。
バーベルクォータースクワットより難しい種目は？
バーベルバックスクワット (中級者)、バーベルポーズスクワット (上級者)。
