Cómo hacer Sentadilla parcial con barra
- Coloca la barra en el rack y métete debajo, agarrándola con firmeza.
- Ponte de pie para sacar la barra del rack y retrocede unos pasos.
- Coloca los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera para encontrar el equilibrio.
- Flexiona caderas y rodillas aproximadamente una cuarta parte del recorrido, con los muslos bastante por encima de la paralela.
- Empuja para volver a ponerte de pie, extendiendo por completo piernas y caderas.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella.
- Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica.
- Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás.
- Coloca los pies al ancho de los hombros, gira las puntas ligeramente hacia fuera y equilibra el peso sobre el medio del pie.
- Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; luego empieza flexionando caderas y rodillas a la vez.
- Baja solo aproximadamente una cuarta parte del recorrido y detente con los muslos bastante por encima de la paralela.
- Empuja hacia arriba con todo el pie, con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies y el pecho subiendo junto con las caderas.
- Incorpórate hasta extender del todo las caderas y las rodillas, y estabilízate antes de repetir.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Talones que se despegan abajo
- Apoyar la barra sobre el cuello
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Dejar que cambie la profundidad entre repeticiones
Claves de técnica
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Empuja con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Mantén el peso sobre el medio del pie
- Repite la misma profundidad
Comparado con variantes similares
| Sentadilla parcial con barra | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | alta | alta | baja | alta |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Material | Barra, Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla overhead sin peso Más fácil
- Sentadilla con alcance por encima de la cabeza Más fácil
Mancuernas
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
- Sentadilla frontal con mancuernas Más fácil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa de piernas
- Más fácil Sentadilla al cajón
- Este ejercicio Sentadilla parcial con barra
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
- Más difícil Sentadilla con barra y pausa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla al cajón.
Respuestas rápidas
Sentadilla parcial con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 4/10.
Sentadilla parcial con barra: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: alta, Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Hombro: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.
Sentadilla parcial con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Sentadilla parcial con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla parcial con barra: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con alcance por encima de la cabeza. Mancuernas: Sentadilla al banco con mancuernas, Sentadilla frontal con mancuernas. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa.
Sentadilla parcial con barra: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla al cajón (Principiante), Prensa de piernas (Principiante).
Sentadilla parcial con barra: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla con barra y pausa (Avanzado).
