Çeyrek Barbell Squat nasıl yapılır
- Barbell'i rafa yerleştir ve altına geç, barı sıkıca kavra.
- Dik dur ve barı raftan kaldır, ardından birkaç adım geri git.
- Dengeni bulmak için ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
- Dizlerini bük ve kalçanı geriye göndererek hareketin yalnızca dörtte biri kadar in; uylukların paralelin oldukça üzerinde kalsın.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.
Tam teknik — 8 adım
- Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
- Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
- Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve ağırlığını ayağının orta noktasında dengele.
- Karnını ve üst sırtını sık, sonra dizlerini bükerken kalçanı aynı anda geriye gönder.
- Yalnızca hareketin yaklaşık dörtte biri kadar aşağı in ve uylukların paralelin oldukça üzerinde kalacak yerde dur.
- Tüm ayak tabanınla yukarı doğru it; dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakarken göğsünü kalçalarınla birlikte yükselt.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk, ardından bir sonraki tekrara başlamadan önce dengeni topla.
Sık yapılan hatalar
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Barın boyun üzerine oturması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Tekrarlar arasında derinliğin değişmesi
Form ipuçları
- Her tekrardan önce karnını sık
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Ayak ortasında dengede kal
- Her tekrarda aynı derinliği koru
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Çeyrek Barbell Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | orta | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | yüksek | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Halter, Squat Rack | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Box Squat Daha kolay
- Dambıl Front Squat Daha kolay
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha kolay
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Leg Press
- Daha kolay Kutuya Squat
- Bu egzersiz Çeyrek Barbell Squat
- Daha zor Barbell Squat
- Daha zor Duraklamalı Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Kutuya Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Çeyrek Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 4/10.
Çeyrek Barbell Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: yüksek, Diz: orta, Kalça: orta, Omuz: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.
Çeyrek Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Çeyrek Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Çeyrek Barbell Squat yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış. Dambıl: Dambıl Box Squat, Dambıl Front Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat.
Çeyrek Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Kutuya Squat (Başlangıç), Leg Press (Başlangıç).
Çeyrek Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Duraklamalı Barbell Squat (İleri).
