Як виконувати Чверть-присідання зі штангою
- Постав штангу на стійки і зайди під неї, міцно тримаючись за гриф.
- Випростайся і зніми штангу зі стійок, потім відійди на кілька кроків назад.
- Стань, розставивши ноги на ширину плечей, носки трохи назовні, щоб знайти рівновагу.
- Присядь на чверть амплітуди, згинаючи коліна й відводячи таз назад; стегна значно вище паралелі.
- Піднімися в положення стоячи, повністю випрямляючи ноги й корпус.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
- Розмісти штангу на верхній частині трапецій або задніх дельтах, потім візьмися за неї рівномірно.
- Випростайся, щоб зняти штангу зі стійок, а потім зроби два-три плавні кроки назад.
- Постав ноги приблизно на ширину плечей, розверни носки трохи назовні і зрівноваж вагу над серединою стопи.
- Напруж живіт і верх спини, потім почни рух, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Опускайся лише приблизно на чверть амплітуди, зупиняючись, коли стегна залишаються значно вище паралелі з підлогою.
- Штовхайся вгору всією стопою, тримаючи коліна спрямованими туди ж, куди й стопи, а таз і груди піднімай разом.
- Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах і зафіксуй положення перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Штанга лежить на шиї
- Корпус завалюється вперед
- Зміна глибини від повторення до повторення
Технічні підказки
- Щоразу напружуй живіт
- Відштовхуйся всією стопою
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай рівновагу на середині стопи
- Щоразу однакова глибина
Порівняння зі схожими варіантами
| Чверть-присідання зі штангою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | середньо | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | високе | високе | низьке | високе |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Штанга, Стійка для присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Гантелі
Тренажер
Гиря
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ногами
- Легше Присідання на тумбу
- Ця вправа Чверть-присідання зі штангою
- Складніше Присідання зі штангою
- Складніше Присідання зі штангою з паузою
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання на тумбу».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Чверть-присідання зі штангою»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Чверть-присідання зі штангою»?
Поперек: високе, Коліно: середнє, Таз: середнє, Плече: низьке. Поперек — легші варіанти: Присідання зі штангою, Гак-присідання, Присідання зі штангою з низьким грифом.
Коли робити вправу «Чверть-присідання зі штангою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Чверть-присідання зі штангою»?
Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Чверть-присідання зі штангою»?
Без обладнання: Присідання над головою з власною вагою, Присідання з витягуванням рук угору. Гантелі: Присідання до лави з гантелями, Фронтальні присідання з гантелями. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Чверть-присідання зі штангою»?
Присідання на тумбу (Початківець), Жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Чверть-присідання зі штангою»?
Присідання зі штангою (Середній), Присідання зі штангою з паузою (Просунутий).
