Cómo hacer Zancada alterna sobre la cabeza con barra
- Ponte de pie con la barra directamente por encima de la cabeza.
- Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
- Mantén la barra sobre los hombros con los brazos extendidos.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y lleva la barra directamente por encima de la cabeza con un agarre en pronación al ancho de los hombros.
- Mantén los brazos extendidos y la barra justo sobre los hombros.
- Tensa los abdominales y da un paso cómodo hacia delante con una pierna.
- Baja en vertical hasta que ambas rodillas se flexionen y la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Mantén el pie delantero plano y la rodilla delantera apuntando en la misma dirección que ese pie.
- Mantén la barra justo sobre los hombros durante toda la repetición.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas en cada repetición.
Errores comunes
- Dejar que la barra se vaya hacia delante
- Flexionar los codos por encima de la cabeza
- Dar un paso demasiado corto
- Empujar con el pie trasero
- Arquear en exceso la zona lumbar
Claves de técnica
- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Empuja hacia atrás con la pierna delantera
- Brazos extendidos por encima de la cabeza
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Pesa rusa
- Zancada hacia atrás con pesa rusa Más fácil
- Sentadilla lateral con mancuerna al pecho Más fácil
Sin equipo
- Zancada de reverencia deslizante Más fácil
- Zancada hacia delante con peso corporal Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más fácil
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla búlgara con barra
- Más fácil Zancada hacia atrás con barra desde déficit
- Este ejercicio Zancada alterna sobre la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con barra desde déficit.
Respuestas rápidas
Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 4/10, Abductores de cadera 4/10.
Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 4 repeticiones en reserva.
Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla búlgara con mancuernas, Zancada estática con mancuerna sobre la cabeza a una mano. Pesa rusa: Zancada hacia atrás con pesa rusa, Sentadilla lateral con mancuerna al pecho. Sin equipo: Zancada de reverencia deslizante, Zancada hacia delante con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco.
Zancada alterna sobre la cabeza con barra: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con barra desde déficit (Avanzado), Sentadilla búlgara con barra (Intermedio).
