Comment faire l’exercice Fente overhead à la barre
- Tiens-toi droit, la barre poussée verticalement au-dessus de la tête.
- Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
- Garde la barre au-dessus des épaules, les bras tendus.
- Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
- Alterne les jambes à chaque répétition.
Technique complète — 8 étapes
- Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et pousse la barre verticalement au-dessus de la tête avec une prise pronation à peu près à la largeur des épaules.
- Garde les bras tendus, la barre directement au-dessus des épaules.
- Contracte les abdominaux et fais un pas confortable vers l'avant avec une jambe.
- Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
- Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe du pied.
- Garde la barre directement au-dessus des épaules pendant toute la répétition.
- Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
- Alterne les jambes à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
- Fléchir les coudes au-dessus de la tête
- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière
- Cambrer excessivement le bas du dos
Conseils de technique
- Garde le torse droit
- Pied avant bien ancré
- Repousse avec la jambe avant
- Bras tendus au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Fente bulgare avec haltères Plus facile
- Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête Plus facile
Kettlebell
- Fente arrière avec kettlebells Plus facile
- Squat latéral goblet avec haltère Plus facile
Sans matériel
- Fente révérence glissée Plus facile
- Fente avant au poids du corps Plus facile
Disques
- Fente arrière en déficit au poids du corps Plus facile
- Fente avant avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente bulgare à la barre
- Plus facile Fente arrière en déficit à la barre
- Cet exercice Fente overhead à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière en déficit à la barre.
Réponses rapides
Fente overhead à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.
Fente overhead à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.
Fente overhead à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min 15 s, 4 répétitions en réserve.
Fente overhead à la barre : par quoi le remplacer ?
Haltères : Fente bulgare avec haltères, Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.
Fente overhead à la barre : quelle version est plus facile ?
Fente arrière en déficit à la barre (Avancé), Fente bulgare à la barre (Intermédiaire).
