Afundo alternado acima da cabeça com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo alternado acima da cabeça com barra

Fique em pé com a barra acima da cabeça e os braços estendidos.
Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
Mantenha a barra sobre os ombros e os braços estendidos.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas a cada repetição.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril e empurre a barra diretamente acima da cabeça com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros.
Mantenha os braços estendidos e a barra diretamente sobre os ombros.
Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
Mantenha a barra diretamente sobre os ombros durante toda a repetição.
Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
Alterne as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Deixar a barra se afastar do corpo
Dobrar os cotovelos acima da cabeça
Dar um passo curto demais
Empurrar com o pé de trás
Arquear demais a lombar

Dicas de técnica

Mantenha o tronco ereto
Pé da frente firme no chão
Empurre com a perna da frente
Braços estendidos acima da cabeça
Não abra as costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento búlgaro com barra Intermediário
Mais fácil Afundo para trás com barra em déficit Avançado
Este exercício Afundo alternado acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com barra em déficit.

Respostas rápidas

Afundo alternado acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

Afundo alternado acima da cabeça com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

Afundo alternado acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min 15 s, 4 repetições em reserva.

Afundo alternado acima da cabeça com barra: com o que substituir?

Halteres: Agachamento búlgaro com halteres, Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.