Barbell Baş Üstü Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Baş Üstü Lunge nasıl yapılır

Dik dur; barbell kolların düz şekilde baş üstünde olsun.
Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
Barı omuzlarının üzerinde, kollarını düz tut.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Her tekrarda bacak değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Ayakların kalça genişliğinde dik dur ve barbell'i yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavramayla baş üstüne düz biçimde it.
Kollarını düz tut; bar doğrudan omuzlarının üzerinde olsun.
Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
Öndeki ayağını yere tam bastır; öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
Tekrar boyunca barı doğrudan omuzlarının üzerinde tut.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
Her tekrarda bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Barın öne kayması
Dirsekleri baş üstünde bükmek
Çok kısa adım atmak
Arkadaki ayaktan güç almak
Beli aşırı çukurlaştırmak

Form ipuçları

Gövdeni dik tut
Öndeki ayak yerde sabit
Öndeki bacağınla iterek geri dön
Kollar baş üstünde düz
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Barbell Bulgar Split Squat Orta
Daha kolay Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri
Bu egzersiz Barbell Baş Üstü Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Blok Üstü Barbell Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Baş Üstü Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Barbell Baş Üstü Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Barbell Baş Üstü Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 4 tekrar.

Barbell Baş Üstü Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Bulgar Split Squat, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.