バーベルオーバーヘッドランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルオーバーヘッドランジのやり方

まっすぐ立ち、バーベルを頭上へ押し上げた状態を作ります。
片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
腕を伸ばし、バーベルを肩の真上に保ちます。
前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
レップごとに脚を交互に入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、肩幅程度の順手でバーベルを頭上へまっすぐ押し上げます。
腕を伸ばし、バーベルを肩の真上で保持します。
腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は足の中指のライン上を通します。
レップ中はバーベルを肩の真上に保ちます。
前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
レップごとに脚を交互に入れ替えます。

よくある間違い

バーが体から離れる
頭上で肘が曲がる
歩幅が短すぎる
後ろ足で蹴って上がってしまう
腰を反りすぎる

フォームのコツ

上体を立てたまま保つ
前足は床につけたまま
前脚で押して戻る
腕を伸ばして頭上に保つ
肋骨を下げたまま

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバーベルブルガリアンスクワット中級者
易しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者
この種目バーベルオーバーヘッドランジ上級者

まだ難しい場合は、バーベルデフィシットリバースランジから始めましょう。

よくある質問

バーベルオーバーヘッドランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

バーベルオーバーヘッドランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

バーベルオーバーヘッドランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力3回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力4回。

バーベルオーバーヘッドランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルブルガリアンスクワット、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。