바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 하는 법
- 똑바로 서서 바벨을 머리 위로 곧게 밀어 올리세요.
- 한쪽 다리로 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
- 팔을 곧게 펴고 바벨을 어깨 위에 유지하세요.
- 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 선 뒤, 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 바벨을 머리 위까지 곧게 밀어 올리세요.
- 팔을 곧게 펴고 바벨이 어깨 바로 위에 오게 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 한쪽 다리로 편한 만큼 앞으로 한 걸음 내디디세요.
- 두 무릎이 굽고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 향하게 하세요.
- 반복하는 동안 바벨이 어깨 바로 위에 계속 오게 하세요.
- 앞발 전체로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.
흔한 실수
- 바가 앞으로 흐르기
- 머리 위에서 팔꿈치를 굽히기
- 보폭이 너무 짧기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 몸통은 곧게
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 앞쪽 다리로 밀어 돌아오기
- 팔을 곧게 머리 위로 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 더 쉬움
- 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 슬라이딩 커시 런지 더 쉬움
- 맨몸 포워드 런지 더 쉬움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 쉬움 바벨 디피싯 리버스 런지
- 이 운동 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
아직 어렵다면 바벨 디피싯 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.
바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근지구력: 12~16회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 4회.
바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트, 원 암 덤벨 오버헤드 스플릿 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 장비 없이: 슬라이딩 커시 런지, 맨몸 포워드 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지보다 쉬운 운동은?
바벨 디피싯 리버스 런지 (고급), 바벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
