Як виконувати Випади зі штангою над головою
- Стань прямо, утримуючи штангу над головою.
- Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
- Тримай штангу над плечима, руки прямі.
- Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
- Чергуй ноги в кожному повторенні.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань прямо, стопи на ширині таза, і вижми штангу прямо над головою прямим хватом приблизно на ширині плечей.
- Тримай руки прямими, а штангу — точно над плечима.
- Напруж живіт і зроби зручний крок уперед однією ногою.
- Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
- Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопа.
- Упродовж усього повторення тримай штангу точно над плечима.
- Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
- Чергуй ноги в кожному повторенні.
Часті помилки
- Гриф іде вперед
- Згинання ліктів над головою
- Надто короткий крок
- Відштовхування задньою ногою
- Надмірний прогин у попереку
Технічні підказки
- Тримай корпус прямо
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою
- Руки прямі над головою
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гиря
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Болгарські випади зі штангою
- Легше Зворотний випад зі штангою з підвищення
- Ця вправа Випади зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотний випад зі штангою з підвищення».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Випади зі штангою над головою»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.
Коли робити вправу «Випади зі штангою над головою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випади зі штангою над головою»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Випади зі штангою над головою»?
Гантелі: Болгарські випади з гантелями, Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.
Яка вправа легша, ніж «Випади зі штангою над головою»?
Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Болгарські випади зі штангою (Середній).
