Elevação frontal acima da cabeça com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação frontal acima da cabeça com barra

Fique com os pés na largura do quadril, segurando uma barra encostada nas coxas.
Ajuste a pegada na barra com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
Eleve a barra à sua frente, com os braços estendidos, até acima da cabeça.
Desça a barra devagar de volta às coxas.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure a barra encostada nas coxas.
Use uma pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros e mantenha os braços estendidos.
Não abra as costelas e mantenha o tronco parado antes de começar a elevação.
Eleve a barra à sua frente com os braços estendidos, passando da altura dos ombros até ficar acima da cabeça.
Mantenha os punhos neutros e os ombros nivelados enquanto a barra sobe à sua frente.
Finalize com os braços estendidos e a barra diretamente acima da cabeça.
Desça a barra de volta às coxas sem inclinar para trás nem usar impulso.

Erros comuns

Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Subir a barra com impulso
Dobrar os cotovelos como numa rosca
Transformar em desenvolvimento
Arquear demais a lombar

Dicas de técnica

Eleve reto à frente
Mantenha o tronco parado
Punhos permanecem neutros
Não abra as costelas
Finalize diretamente acima da cabeça

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado Iniciante
Mais fácil Elevação lateral para frontal com halteres Iniciante
Este exercício Elevação frontal acima da cabeça com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação lateral para frontal com halteres.

Respostas rápidas

Elevação frontal acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Serrátil anterior 5/10, Trapézio 5/10, Deltoides laterais 4/10.

Elevação frontal acima da cabeça com barra: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Elevação frontal acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação frontal acima da cabeça com barra: com o que substituir?

Halteres: Elevação frontal acima da cabeça com halteres, Elevação frontal alternada sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.