바벨 오버헤드 프런트 레이즈 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 바벨을 허벅지 앞에 들고 서세요.
- 양손을 어깨너비 정도로 벌려 바벨 그립을 잡으세요.
- 팔을 곧게 편 채 바벨을 정면으로 머리 위까지 들어 올리세요.
- 바벨을 천천히 허벅지까지 다시 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 바벨을 허벅지 앞에 들고 있으세요.
- 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 곧게 펴세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 들어 올리기 전에 몸통을 고정하세요.
- 팔을 곧게 편 채 바벨을 몸 앞에서 어깨 높이보다 높게, 머리 위까지 들어 올리세요.
- 바벨이 몸 앞을 지나는 동안 손목은 중립으로, 어깨는 수평으로 유지하세요.
- 팔을 곧게 편 채 바벨이 머리 바로 위에 오게 마무리하세요.
- 뒤로 젖히거나 반동을 쓰지 말고 바벨을 허벅지까지 내리세요.
흔한 실수
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 반동으로 바벨을 들어 올리기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 허리를 과하게 젖히기
자세 포인트
- 정면으로 곧게 올리기
- 몸통은 고정하기
- 손목은 중립 유지하기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 머리 바로 위에서 마무리하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈 더 쉬움
- 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 더 쉬움
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 더 쉬움
원판
- 원판 스티어링 휠 더 쉬움
- 원판 프런트 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈
- 더 쉬움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 이 운동 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 오버헤드 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 5/10, 전거근 5/10, 승모근 5/10, 측면 삼각근 4/10.
바벨 오버헤드 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
바벨 오버헤드 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
바벨 오버헤드 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 풀 레인지 오버헤드 프런트 레이즈, 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.
바벨 오버헤드 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 (초급).
