Cómo hacer Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas, sujetando una barra contra los muslos.
- Sujeta la barra con las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
- Eleva la barra por delante con los brazos extendidos hasta llevarla por encima de la cabeza.
- Baja despacio la barra de nuevo hasta los muslos.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta la barra contra los muslos.
- Toma un agarre en pronación al ancho de los hombros y mantén los brazos extendidos.
- Baja las costillas y mantén el torso quieto antes de empezar la elevación.
- Eleva la barra por delante con los brazos extendidos, pasando la altura de los hombros hasta llevarla por encima de la cabeza.
- Mantén las muñecas neutras y los hombros nivelados mientras la barra se desplaza por delante de ti.
- Termina con los brazos extendidos y la barra justo por encima de la cabeza.
- Baja la barra de vuelta a los muslos sin inclinarte hacia atrás ni usar impulso.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Subir la barra balanceándola
- Flexionar los codos como en un curl
- Convertirlo en un press
- Arquear en exceso la zona lumbar
Claves de técnica
- Eleva recto al frente
- Mantén el torso quieto
- Mantén las muñecas neutras
- Mantén las costillas abajo
- Termina justo por encima de la cabeza
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
- Elevaciones frontales con banda elástica Más fácil
- Elevación en Y de pie con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Elevaciones frontales con pesa rusa Más fácil
Discos
- Giro de volante con disco Más fácil
- Elevación frontal con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado
- Más fácil Elevaciones laterales a frontales con mancuernas
- Este ejercicio Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones laterales a frontales con mancuernas.
Respuestas rápidas
Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Serrato anterior 5/10, Trapecios 5/10, Deltoides laterales 4/10.
Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas, Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Giro de volante con disco, Elevación frontal con disco.
Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones laterales a frontales con mancuernas (Principiante), Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado (Principiante).
