Підйом штанги перед собою над головою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом штанги перед собою над головою

Стань, поставивши стопи на ширині таза і тримаючи штангу перед стегнами.
Візьмись за штангу хватом приблизно на ширині плечей.
Піднімай штангу перед собою прямими руками, доки вона не опиниться над головою.
Повільно опусти штангу назад до стегон.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, стопи на ширині таза, і тримай штангу перед стегнами.
Візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей і тримай руки прямими.
Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
Піднімай штангу перед собою прямими руками вище рівня плечей, доки вона не опиниться над головою.
Тримай зап'ястя прямими, а плечі на одному рівні, поки штанга рухається перед тобою.
Заверши рух на прямих руках, штанга точно над головою.
Опусти штангу назад до стегон, не відхиляючись і без розгойдування.

Часті помилки

Відхилення назад на початку повторення
Підйом штанги розгойдуванням
Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс
Перетворення на жим
Надмірний прогин у попереку

Технічні підказки

Піднімай строго перед собою
Тримай корпус нерухомим
Тримай зап'ястя нейтральними
Не випинай ребра
Завершуй рух точно над головою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Підйом штанги перед собою з опорою грудьми Початківець
Легше Підйом гантелей убік і перед собою Початківець
Ця вправа Підйом штанги перед собою над головою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом гантелей убік і перед собою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом штанги перед собою над головою»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Трапеції 5/10, Бічні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Підйом штанги перед собою над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом штанги перед собою над головою»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом штанги перед собою над головою»?

Гантелі: Підйом гантелей перед собою над головою, Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.