Как выполнять упражнение «Подъём гантелей перед собой над головой»
- Встаньте с гантелями в обеих руках перед бёдрами, ладони смотрят внутрь.
- Поднимите обе гантели вперёд и вверх, пока руки не окажутся над головой.
- Сохраняйте лёгкий сгиб в локтях и неподвижный корпус на протяжении всего движения.
- Медленно опустите гантели обратно к бёдрам.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в обеих руках перед бёдрами, ладони смотрят внутрь.
- Не выпячивайте рёбра, слегка согните локти и держите их в этом положении.
- Одновременно поднимите обе гантели вперёд и вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
- Держите корпус неподвижным и ведите гантели плавно, не отклоняясь назад и не раскачиваясь.
- В конечной точке гантели находятся над головой, а руки — рядом с ушами.
- Под контролем опустите обе гантели к бёдрам по той же траектории.
Частые ошибки
- Отклонение назад в конце повторения
- Раскачивание корпуса
- Изменение угла в локте по ходу повторения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Остановка на уровне плеч вместо подъёма над головой
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Не выпячивайте рёбра
- Корпус не раскачивается
- Вверху руки у ушей
- Ладони смотрят друг на друга
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём штанги перед собой в упоре грудью Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём перед собой с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири перед собой Тот же уровень
Блины
- Повороты блина перед собой (руль) Тот же уровень
- Подъём блина перед собой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Это упражнение Подъём гантелей перед собой над головой
- Сложнее Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд
- Сложнее Подъём штанги перед собой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей перед собой над головой»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Трапеции 5/10, Средние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей перед собой над головой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей перед собой над головой»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой над головой»?
Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью. Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей перед собой над головой»?
Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей перед собой над головой»?
Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок), Подъём штанги перед собой над головой (Средний).
