Frontheben über Kopf mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Frontheben über Kopf mit Langhantel?

Steh hüftbreit und halte eine Langhantel an den Oberschenkeln.
Nimm die Langhantel etwa schulterbreit in den Obergriff.
Heb die Langhantel mit gestreckten Armen vor dir bis über den Kopf.
Senk die Langhantel langsam zurück auf die Oberschenkel.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halte die Langhantel an den Oberschenkeln.
Greif die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff und halte die Arme gestreckt.
Halte die Rippen unten und den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
Heb die Langhantel mit gestreckten Armen vor dir über Schulterhöhe bis über den Kopf.
Halte die Handgelenke neutral und die Schultern auf gleicher Höhe, während die Langhantel vor dir nach oben wandert.
Beende die Bewegung mit gestreckten Armen und der Langhantel direkt über dem Kopf.
Senk die Langhantel zurück auf die Oberschenkel, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu holen.

Häufige Fehler

Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Die Langhantel mit Schwung hochreißen
Ellbogen beugen sich wie beim Curl
Bewegung wird zum Drücken
Zu starkes Hohlkreuz

Technik-Tipps

Gerade nach vorn heben
Oberkörper ruhig halten
Handgelenke bleiben neutral
Rippen unten halten
Direkt über dem Kopf enden

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel Anfänger
Leichter Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln Anfänger
Diese Übung Frontheben über Kopf mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln an.

Kurz beantwortet

Frontheben über Kopf mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Sägemuskel 5/10, Trapez 5/10, Seitliche Schultern 4/10.

Frontheben über Kopf mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Frontheben über Kopf mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Frontheben über Kopf mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Frontheben im Sitzen. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.