Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
Barbell'i ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kavra.
Kollarını düz tutarak barı önünden baş üstüne kaldır.
Barbell'i yavaşça uyluklarına geri indir.

Tam teknik — 7 adım

Ayakların kalça genişliğinde dik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
Yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavrama kullan ve kollarını düz tut.
Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabit tut.
Kolların düzken barı önünden kaldır; omuz yüksekliğini geçerek baş üstüne çıkar.
Barbell önünde hareket ederken bileklerini nötr, omuzlarını aynı hizada tut.
Kolların düz, bar doğrudan başının üzerinde olacak şekilde bitir.
Barbell'i geriye yaslanmadan ve gövdeni sallamadan uyluklarına indir.

Sık yapılan hatalar

Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
Barbell'i momentumla yukarı savurmak
Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek
Hareketi press'e çevirmek
Beli aşırı çukurlaştırmak

Form ipuçları

Tam önüne doğru kaldır
Gövdeni sabit tut
Bilekler nötr kalsın
Kaburgalarını açma
Doğrudan baş üstünde bitir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış Başlangıç
Daha kolay Dambıl Yandan Öne Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Yandan Öne Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Trapez 5/10, Yan Omuz 4/10.

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış, Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.