Come eseguire Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere contro le cosce.
- Sistema la presa sul bilanciere con le mani circa alla larghezza delle spalle.
- Solleva il bilanciere davanti a te, a braccia tese, fino a portarlo sopra la testa.
- Riporta lentamente il bilanciere sulle cosce.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il bilanciere contro le cosce.
- Afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle, e tieni le braccia distese.
- Non far sporgere le costole e tieni il torso fermo prima di iniziare l'alzata.
- Solleva il bilanciere davanti a te a braccia tese, oltre l'altezza delle spalle, fino a portarlo sopra la testa.
- Tieni i polsi neutri e le spalle allo stesso livello mentre il bilanciere sale davanti a te.
- Concludi con le braccia distese e il bilanciere direttamente sopra la testa.
- Riporta il bilanciere sulle cosce senza inclinarti indietro né usare slancio.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per iniziare le ripetizioni
- Sollevare il bilanciere con slancio
- Piegare i gomiti come in un curl
- Trasformare il movimento in una spinta
- Inarcare troppo la zona lombare
Consigli tecnici
- Solleva dritto davanti a te
- Tieni il torso fermo
- Polsi in posizione neutra
- Non far sporgere le costole
- Finisci dritto sopra la testa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Alzate frontali sopra la testa con manubri Più facile
- Alzate frontali alternate da seduto con manubri Più facile
Elastici
- Alzate frontali con elastico Più facile
- Alzate a Y con elastico in piedi Più facile
Kettlebell
- Alzate frontali con kettlebell a due mani Più facile
Dischi
- Rotazione del disco a volante Più facile
- Alzate frontali con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato
- Più facile Alzate laterali e frontali con manubri
- Questo esercizio Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate laterali e frontali con manubri.
Risposte rapide
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Dentato anteriore 5/10, Trapezi 5/10, Spalle laterali 4/10.
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Alzate frontali sopra la testa con manubri, Alzate frontali alternate da seduto con manubri. Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere: qual è una versione più facile?
Alzate laterali e frontali con manubri (Principiante), Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato (Principiante).
