바벨 프런트 스쿼트 하는 법
- 바벨을 윗가슴과 어깨에 올리고 팔꿈치를 들어 올리세요.
- 어깨너비로 서서 발끝을 살짝 바깥으로 두고 바벨을 랙에서 빼세요.
- 팔꿈치를 높이고 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 굽히며 엉덩이를 아래로 내려 앉으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려간 뒤 다시 밀어 올리세요.
- 시작 자세로 돌아오면 반복 1회예요.
자세한 순서 (8단계)
- 바벨을 어깨 앞쪽과 윗가슴에 올리고 팔을 바벨 위로 교차한 뒤 팔꿈치를 높이 들어 올리세요.
- 어깨너비 발 위치를 잡고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 뒤 체중을 고르게 실으세요.
- 바벨을 랙에서 빼고 뒤로 물러선 다음, 삼각근 위에 얹고 양손으로 받치세요.
- 배로 숨을 들이마셔 힘을 주고, 몸통을 곧게 세운 채 내려가기 시작하세요.
- 팔꿈치를 높인 채 무릎을 굽히며 엉덩이를 곧장 아래로 내려 앉으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려갈 때까지, 상체가 서 있다면 더 깊이 내려가세요.
- 발 전체로 밀며 다리와 몸통을 펴고 바벨을 발 중앙 바로 위에 두세요.
- 동작의 최고점에서 고관절과 무릎을 완전히 펴고 선 뒤 다음 반복으로 넘어가세요.
흔한 실수
- 맨 아래에서 팔꿈치가 내려가기
- 바가 어깨에서 굴러 내려가기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 깊이를 얕게 끊기
자세 포인트
- 팔꿈치를 계속 높게 유지하기
- 곧장 아래로 앉기
- 매 반복 배에 힘주기
- 바는 삼각근 위에
- 발 전체로 밀기
비슷한 운동과 비교
| 바벨 프런트 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 바벨, 스쿼트 랙 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 고블릿 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스쿼트 더 쉬움
머신
- 한 다리 레그 프레스 더 쉬움
- 레그 프레스 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 핵 스쿼트 (머신)
- 더 쉬움 바벨 백 스쿼트
- 이 운동 바벨 프런트 스쿼트
아직 어렵다면 바벨 백 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 프런트 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 복직근 6/10, 등 상부 5/10.
바벨 프런트 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 허리: 보통, 고관절: 보통, 손목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.
바벨 프런트 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
바벨 프런트 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회.
바벨 프런트 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 레그 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트.
바벨 프런트 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 핵 스쿼트 (머신) (중급).
