Barbell Front Squat nasıl yapılır
- Barbell'i üst göğsünün ve omuzlarının üzerine koy, dirseklerini kaldır.
- Ayakların omuz genişliğinde, ayak uçların hafif dışa dönük şekilde dur ve barbell'i rack'ten al.
- Dizlerini bükerek dümdüz aşağı in; dirseklerin yukarıda ve gövden dik kalsın.
- Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
- Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'i omuzlarının önüne ve üst göğsüne yerleştir, kollarını barbell'in üzerinden çaprazla ve dirseklerini yukarı kaldır.
- Omuz genişliğinde bir ayak pozisyonu al, ayak uçların hafif dışa dönük ve ağırlık eşit dağılsın.
- Barbell'i rack'ten al, geri adım at; bar omuzlarının üstünde dursun, ellerinle destekle.
- Karnına nefes al, karnını sık ve inmeden önce gövdeni dik tut.
- Dirseklerin yukarıdayken dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
- Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, dik kalabiliyorsan daha da derine.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni düzelt ve barbell'i tam ayak ortasının üzerinde tut.
- Üstte bacakların ve gövden tamamen düz şekilde dimdik dur; sonra bir sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Altta dirseklerin düşmesi
- Barın omuzlardan kayması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
Form ipuçları
- Dirsekler hep yukarıda
- Düz aşağı otur
- Her tekrardan önce karnını sık
- Barbell omuzların üstünde
- Tüm ayak tabanınla it
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Barbell Front Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | yüksek | yüksek | yüksek | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Ekipman | Halter, Squat Rack | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Dambıl Goblet Squat Daha kolay
- Kettlebell Goblet Squat Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Daha kolay
Makine
- Tek Bacak Leg Press Daha kolay
- Leg Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Hack Squat
- Daha kolay Barbell Squat
- Bu egzersiz Barbell Front Squat
Şimdilik çok mu zor? Barbell Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Front Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Karın 6/10, Üst Sırt 5/10.
Barbell Front Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: yüksek, Bel: orta, Kalça: orta, Bilek: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.
Barbell Front Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Barbell Front Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.
Barbell Front Squat yerine ne yapılır?
Kettlebell: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Leg Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat.
Barbell Front Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Hack Squat (Orta).
