Cómo hacer Sentadilla frontal con barra
- Coloca la barra sobre la parte superior del pecho y los hombros, subiendo los codos.
- Ponte con los pies al ancho de los hombros, puntas algo abiertas, y saca la barra del rack.
- Baja flexionando rodillas y caderas, con los codos altos y el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas y luego empuja hacia arriba.
- Vuelve a la posición inicial para completar una repetición.
Técnica completa — 8 pasos
- Apoya la barra en la parte delantera de los hombros y la parte superior del pecho, cruza los brazos sobre ella y eleva los codos.
- Coloca los pies al ancho de los hombros, con las puntas algo abiertas y el peso bien repartido.
- Saca la barra del rack, da un paso atrás y deja que descanse sobre los deltoides con las manos sujetándola.
- Toma aire hacia el abdomen, tensa los abdominales y mantén el torso erguido antes de bajar.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical y con los codos altos.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, o más si mantienes el torso erguido.
- Empuja con todo el pie, extiende rodillas y caderas y mantén la barra justo encima del medio del pie.
- Arriba, ponte totalmente erguido con caderas y rodillas extendidas antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Codos que caen abajo
- Barra que se sale rodando de los hombros
- Caderas que suben primero
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Profundidad insuficiente
Claves de técnica
- Codos altos siempre
- Baja en vertical
- Tensa los abdominales en cada repetición
- La barra sobre los deltoides
- Empuja con todo el pie
Comparado con variantes similares
| Sentadilla frontal con barra | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Avanzado | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Material | Barra, Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla goblet Más fácil
- Sentadilla goblet con pesa rusa Más fácil
Polea
- Sentadilla en polea Más fácil
Máquina
- Prensa de piernas a una pierna Más fácil
- Prensa de piernas Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla hack
- Más fácil Sentadilla trasera con barra
- Este ejercicio Sentadilla frontal con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla trasera con barra.
Respuestas rápidas
Sentadilla frontal con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 10/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Abdominales 6/10, Espalda alta 5/10.
Sentadilla frontal con barra: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Zona lumbar: moderada, Cadera: moderada, Muñeca: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla frontal con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.
Sentadilla frontal con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva.
Sentadilla frontal con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa. Polea: Sentadilla en polea. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Prensa de piernas. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica.
Sentadilla frontal con barra: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla hack (Intermedio).
