バーベルフロントスクワットのやり方
- バーベルを胸の上部と肩に乗せ、肘を高く上げます。
- 肩幅に立ち、つま先をやや外に向け、バーベルをラックから外します。
- 肘を高く、上体を立てたまま、膝と股関節を曲げて下ろします。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろし、そこから立ち上がります。
- スタートポジションに戻って一レップを完了します。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーベルを肩の前側と胸の上部に乗せ、腕を交差させて肘を高く上げます。
- 肩幅のスタンスを取り、つま先をやや外に向け、足裏に均等に体重を乗せます。
- バーベルをラックから外して後ろへ下がり、三角筋の上に乗せて手で支えます。
- お腹に息を吸って腹筋を締め、上体を立てたまま下ろし始めます。
- 膝と股関節を同時に曲げ、肘を高く保ったまま真下に座り込みます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、上体を立てたままでいられるならさらに深くまで下ろします。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を伸ばし、バーベルを足の中央の真上に保ちます。
- トップポジションで股関節と膝を完全に伸ばして立ち、次のレップに入ります。
よくある間違い
- ボトムで肘が下がる
- バーが肩から転がり落ちる
- お尻だけが先に上がる
- 膝が内側に入る
- 深さが浅くなる
フォームのコツ
- 肘は常に高く保つ
- 真下に座り込む
- 1レップごとに腹筋を締める
- バーは三角筋に乗せる
- 足裏全体で押す
似た種目との比較
| バーベルフロントスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 上級者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 難しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 高め | 高め | 高め | 中程度 |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | 高め |
| 器具 | バーベル、スクワットラック | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ゴブレットスクワット 易しめ
- ケトルベルゴブレットスクワット 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 易しめ
マシン
- シングルレッグレッグプレス 易しめ
- レッグプレス 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ハックスクワット（マシン）
- 易しめ バーベルバックスクワット
- この種目 バーベルフロントスクワット
まだ難しい場合は、バーベルバックスクワットから始めましょう。
よくある質問
バーベルフロントスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、腹直筋 6/10、背中上部 5/10。
バーベルフロントスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：高め、腰：中程度、股関節：中程度、手首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。
バーベルフロントスクワットはトレーニングのどこで行う？
メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。
バーベルフロントスクワットは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。
バーベルフロントスクワットの代わりになる種目は？
ケトルベル：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、レッグプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット。
バーベルフロントスクワットより易しい種目は？
バーベルバックスクワット (中級者)、ハックスクワット（マシン） (中級者)。
