Como fazer Agachamento frontal com barra
- Coloque a barra sobre a parte alta do peito e os ombros, elevando os cotovelos.
- Fique com os pés na largura dos ombros, pontas para fora, e tire a barra do rack.
- Desça dobrando joelhos e quadril, mantendo os cotovelos altos e o tronco ereto.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos e depois empurre para cima.
- Volte à posição inicial para completar uma repetição.
Técnica completa — 8 passos
- Apoie a barra na frente dos ombros e sobre a parte alta do peito, cruze os braços sobre ela e eleve os cotovelos.
- Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora e o peso bem distribuído.
- Tire a barra do rack, dê um passo atrás e deixe-a apoiada nos deltoides, com as mãos sustentando.
- Puxe o ar para o abdômen, contraia-o e mantenha o tronco ereto antes de descer.
- Dobre joelhos e quadril juntos, descendo na vertical e mantendo os cotovelos altos.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, ou mais fundo se conseguir ficar ereto.
- Empurre com o pé inteiro, estenda joelhos e quadril e mantenha a barra alinhada sobre o meio do pé.
- No topo do movimento fique totalmente ereto, com quadril e joelhos estendidos, antes da próxima repetição.
Erros comuns
- Cotovelos caindo lá embaixo
- Barra escorregando dos ombros
- Quadril subindo primeiro
- Joelhos caindo para dentro
- Agachar raso demais
Dicas de técnica
- Cotovelos sempre altos
- Desça na vertical
- Abdômen firme a cada repetição
- Barra apoiada nos deltoides
- Empurre com o pé inteiro
Comparado com variações parecidas
| Agachamento frontal com barra | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Avançado | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | alto | alto | médio | alto |
| Joelho | alta | alta | alta | moderada |
| Lombar | moderada | alta | baixa | alta |
| Equipamento | Barra, Rack de agachamento | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Agachamento goblet Mais fácil
- Agachamento goblet com kettlebell Mais fácil
Polia
- Agachamento na polia Mais fácil
Máquina
- Leg press unilateral Mais fácil
- Leg press Mais fácil
Faixas elásticas
- Agachamento com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento hack
- Mais fácil Agachamento livre com barra
- Este exercício Agachamento frontal com barra
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento livre com barra.
Respostas rápidas
Agachamento frontal com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 10/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Abdômen 6/10, Costas superiores 5/10.
Agachamento frontal com barra: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: alta, Lombar: moderada, Quadril: moderada, Punho: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.
Agachamento frontal com barra: em que momento do treino?
Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.
Agachamento frontal com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.
Agachamento frontal com barra: com o que substituir?
Kettlebell: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell. Polia: Agachamento na polia. Máquina: Leg press unilateral, Leg press. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica.
Agachamento frontal com barra: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento hack (Intermediário).
