Come eseguire Glute bridge con elastico sul bacino
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un elastico sul bacino, fissato sotto i piedi.
- Appoggia le braccia a terra lungo i fianchi.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino finché il corpo non è dritto.
- Stringi i glutei in alto ed evita di inarcare la schiena.
- Riabbassa lentamente il bacino fino ad appena sopra il pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza dei fianchi.
- Metti un elastico lungo sul bacino e fissa le due estremità sotto i piedi.
- Appoggia le braccia a terra lungo i fianchi, con i palmi in giù.
- Contrai gli addominali e porta leggermente il mento verso il petto.
- Spingi sui talloni e solleva il bacino contro l'elastico finché busto e cosce non formano una linea retta.
- Stringi forte i glutei nella piena estensione d'anca senza inarcare la zona lombare.
- Riabbassa il bacino finché i glutei sono appena sopra il pavimento, mantenendo la tensione dell'elastico.
Errori comuni
- Le ginocchia cedono all'interno
- Inarcare troppo la zona lombare
- Piedi troppo avanti
- Fermarsi prima dell'estensione d'anca
- Perdere la tensione dell'elastico in basso
Consigli tecnici
- Tieni l'elastico teso sul bacino
- Stinchi verticali in alto
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
- Non inarcarti in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Hip thrust con manubrio Più difficile
- Ponte per glutei con manubrio Più difficile
Bilanciere
- Ponte per glutei con bilanciere Più difficile
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
TRX
- Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino Più difficile
Kettlebell
- Ponte per glutei con kettlebell Più difficile
- Stacco a una gamba con kettlebell Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei con mini band
- Questo esercizio Glute bridge con elastico sul bacino
- Più difficile Hip thrust a corpo libero
- Più difficile Ponte per glutei unilaterale con mini band
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con mini band.
Risposte rapide
Glute bridge con elastico sul bacino: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10.
Glute bridge con elastico sul bacino: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.
Glute bridge con elastico sul bacino: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Glute bridge con elastico sul bacino: con cosa sostituirlo?
Manubri: Hip thrust con manubrio, Ponte per glutei con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei con bilanciere, Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino. Kettlebell: Ponte per glutei con kettlebell, Stacco a una gamba con kettlebell.
Glute bridge con elastico sul bacino: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con mini band (Principiante).
Glute bridge con elastico sul bacino: qual è una versione più difficile?
Hip thrust a corpo libero (25% del peso corporeo), Ponte per glutei unilaterale con mini band (30% del peso corporeo).
