Сідничний місток із гумовою петлею на тазі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із гумовою петлею на тазі

Ляж на спину, коліна зігнуті, петля впоперек таза закріплена під стопами.
Поклади руки на підлогу вздовж тіла.
Відштовхнись п'ятами й піднімай таз, доки тіло не випрямиться.
Стисни сідничні м'язи вгорі — не прогинайся в попереку.
Повільно опусти таз назад до положення біля самої підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу на ширині таза.
Поклади довгу гумову петлю впоперек таза й закріпи обидва кінці під стопами.
Поклади руки на підлогу вздовж тіла долонями вниз.
Напруж живіт і трохи опусти підборіддя до грудей.
Тисни п'ятами в підлогу й піднімай таз проти опору петлі, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
Сильно стисни сідничні м'язи у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
Опускай таз назад, доки сідниці не опиняться біля самої підлоги, зберігаючи натяг петлі.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Надмірний прогин у попереку
Стопи надто далеко вперед
Неповне розгинання стегна
Петля провисає внизу

Технічні підказки

Тримай петлю натягнутою на тазі
Гомілки вертикально вгорі
Підборіддя трохи до грудей
У верхній точці стисни сідниці
Без прогину у верхній точці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із гумовою петлею Початківець
Ця вправа Сідничний місток із гумовою петлею на тазі 15 % ваги тіла
Складніше Сідничний міст із власною вагою 25 % ваги тіла
Складніше Одноногий сідничний місток із міні-гумкою 30 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із гумовою петлею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10.

Коли робити вправу «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток із гумовою петлею на тазі»?

Гантелі: Сідничний міст з гантеллю, Сідничний місток із гантеллю. Штанга: Сідничний місток зі штангою, Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі. Петлі TRX: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза. Гиря: Сідничний місток із гирею, Румунська тяга з гирею на одній нозі.