Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; dizlerin bükülü, direnç bandı kalçalarının üzerinde ve ayaklarının altında sabit olsun.
- Kollarını yanlarında yere koy.
- Topuklarınla it ve vücudun düzleşene kadar kalçalarını kaldır.
- Üstte kalça kaslarını sık; belini çukurlaştırma.
- Kalçanı yavaşça yerin hemen üstüne kadar indir.
Tam teknik — 7 adım
- Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak yere düz bas.
- Uzun direnç bandını kalçalarının üzerinden geçir ve iki ucunu da ayaklarının altında sabitle.
- Kollarını yanlarında, avuç içlerin aşağı bakacak şekilde yere koy.
- Karnını sık ve çeneni hafifçe göğsüne doğru indir.
- Topuklarınla it ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını banda karşı kaldır.
- Belini çukurlaştırmadan, kalçan en üstteyken kalça kaslarını sertçe sık.
- Bant gerilimini koruyarak kalçanı, kalça kasların yerin hemen üstüne gelene kadar indir.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Ayakları çok ileri koymak
- Kalça açılımını tamamlamamak
- Altta bandı gevşetmek
Form ipuçları
- Bant kalçanda gergin kalsın
- Üstte kaval kemikleri dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Kalça kaslarıyla bitir
- Üstte beli çukurlaştırma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Hip Thrust Daha zor
- Dambıl Glute Bridge Daha zor
Halter
- Barbell Kalça Köprüsü Daha zor
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
TRX
- TRX Ters Plank Kalça Kaldırış Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Glute Bridge Daha zor
- Kettlebell Tek Bacak Deadlift Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Glute Bridge
- Bu egzersiz Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge
- Daha zor Vücut Ağırlığı Hip Thrust
- Daha zor Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Glute Bridge ile başla.
Kısa cevaplar
Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10.
Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Hip Thrust, Dambıl Glute Bridge. Halter: Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge. TRX: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Tek Bacak Deadlift.
Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).
Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge (%30 vücut ağırlığı).
