Comment faire l’exercice Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, avec un élastique sur les hanches et ses extrémités sous les pieds.
- Pose les bras au sol sur les côtés.
- Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à ce que le corps soit droit.
- Serre les fessiers en haut et évite de cambrer le dos.
- Redescends lentement les hanches jusqu'à frôler le sol.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, à la largeur des hanches.
- Place un long élastique sur les hanches et cale ses deux extrémités sous les pieds.
- Pose les bras au sol sur les côtés, paumes vers le bas.
- Contracte les abdominaux et rentre légèrement le menton vers la poitrine.
- Pousse dans les talons et soulève les hanches contre l'élastique jusqu'à former une ligne droite avec le torse et les cuisses.
- Serre fort les fessiers en extension complète de hanche sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches jusqu'à ce que les fessiers frôlent le sol, en gardant la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Pieds placés trop en avant
- S'arrêter avant l'extension de hanche
- Perdre la tension de l'élastique en bas
Conseils de technique
- Garde l'élastique tendu sur les hanches
- Tibias verticaux en haut
- Rentre légèrement le menton
- Termine en serrant les fessiers
- Ne cambre pas en haut du mouvement
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Hip thrust avec haltère Plus difficile
- Pont fessier avec haltère Plus difficile
Barre
- Pont fessier à la barre Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre Plus difficile
TRX
- Planche inversée avec relevé de hanches au TRX Plus difficile
Kettlebell
- Pont fessier avec kettlebell Plus difficile
- Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier à la mini-band
- Cet exercice Pont fessier au sol, élastique sur les hanches
- Plus difficile Hip thrust au poids du corps
- Plus difficile Pont fessier unilatéral avec mini-band
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier à la mini-band.
Réponses rapides
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10.
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : par quoi le remplacer ?
Haltères : Hip thrust avec haltère, Pont fessier avec haltère. Barre : Pont fessier à la barre, Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX. Kettlebell : Pont fessier avec kettlebell, Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell.
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : quelle version est plus facile ?
Pont fessier à la mini-band (Débutant).
Pont fessier au sol, élastique sur les hanches : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Pont fessier unilatéral avec mini-band (30 % du poids du corps).
