Wie machst du Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)?
- Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, ein Widerstandsband über der Hüfte, die Enden unter den Füßen fixiert.
- Leg die Arme seitlich auf den Boden.
- Drück über die Fersen und heb die Hüfte, bis der Körper gerade ist.
- Spann oben die Gesäßmuskeln an und vermeide ein Hohlkreuz.
- Senk die Hüfte langsam wieder bis knapp über den Boden.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße etwa hüftbreit flach am Boden.
- Leg ein langes Widerstandsband über die Hüfte und fixiere beide Enden unter den Füßen.
- Leg die Arme seitlich auf den Boden, die Handflächen nach unten.
- Spann den Bauch an und zieh das Kinn leicht ein.
- Drück über die Fersen und heb die Hüfte gegen das Band, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Spann die Gesäßmuskeln in der vollen Hüftstreckung fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
- Senk die Hüfte wieder ab, bis das Gesäß knapp über dem Boden ist, und halte die Bandspannung.
Häufige Fehler
- Knie fallen nach innen
- Zu starkes Hohlkreuz
- Füße zu weit vorn aufgesetzt
- Die Hüftstreckung nicht ausreizen
- Unten die Bandspannung verlieren
Technik-Tipps
- Band über der Hüfte straff halten
- Schienbeine oben senkrecht
- Kinn leicht einziehen
- Mit dem Gesäß abschließen
- Kein Hohlkreuz oben
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Hip Thrust mit Kurzhantel Schwerer
- Glute Bridge mit Kurzhantel Schwerer
Langhantel
Schlingentrainer
Kettlebell
- Glute Bridge mit Kettlebell Schwerer
- Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Glute Bridge mit Miniband
- Diese Übung Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)
- Schwerer Hip Thrust mit Körpergewicht
- Schwerer Einbeinige Glute Bridge mit Miniband
Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Miniband an.
Kurz beantwortet
Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte): Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10.
Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte): Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte): Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte): Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Hip Thrust mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel. Langhantel: Glute Bridge mit Langhantel, Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen. Schlingentrainer: Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer. Kettlebell: Glute Bridge mit Kettlebell, Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell.
Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte): Welche Variante ist leichter?
Glute Bridge mit Miniband (Anfänger).
Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte): Welche Variante ist schwerer?
Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts), Einbeinige Glute Bridge mit Miniband (30 % des Körpergewichts).
