レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）のやり方
- 仰向けになり、ひざを曲げ、股関節にかけたバンドの両端を足の下に固定します。
- 腕を体の横で床に置きます。
- かかとで床を押し、体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- トップポジションで大臀筋を締め、腰を反らさないようにします。
- お尻をゆっくり床のすぐ上まで下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、ひざを曲げて足の裏を床につけ、足を腰幅ほどに開きます。
- 長いレジスタンスバンドを股関節にかけ、両端を足の下に固定します。
- 腕を体の横で床に置き、手のひらを下に向けます。
- 腹筋を締め、あごを軽く胸に近づけます。
- かかとで床を押し、バンドに逆らって股関節を伸ばし、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- 腰を反らせずに、股関節が完全に伸びた位置で大臀筋を強く締めます。
- バンドのテンションを保ったまま、お尻が床のすぐ上に来るまで下ろします。
よくある間違い
- 膝が内側に入る
- 腰を反りすぎる
- 足を前に置きすぎる
- 股関節を伸ばし切らない
- ボトムでバンドのテンションが抜ける
フォームのコツ
- 股関節にかけたバンドの張力を保つ
- トップですねは垂直
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める
- トップで反らない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルヒップスラスト 難しめ
- ダンベルグルートブリッジ 難しめ
バーベル
- バーベルグルートブリッジ 難しめ
- バーベルボックススタッガードグルートブリッジ 難しめ
TRX
ケトルベル
- ケトルベルヒップリフト 難しめ
- ケトルベルシングルレッグデッドリフト 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドグルートブリッジ
- この種目 レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）
- 難しめ ボディウェイトヒップスラスト
- 難しめ シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドグルートブリッジから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）で使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10。
レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）はトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。
レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）は何回・何セット？
筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）の代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルヒップスラスト、ダンベルグルートブリッジ。バーベル：バーベルグルートブリッジ、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。ケトルベル：ケトルベルヒップリフト、ケトルベルシングルレッグデッドリフト。
レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）より易しい種目は？
レジスタンスバンドグルートブリッジ (初心者)。
レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）より難しい種目は？
ボディウェイトヒップスラスト (体重の25%)、シングルレッグレジスタンスバンドグルートブリッジ (体重の30%)。
