Como fazer Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e a faixa sobre o quadril, presa sob os pés.
- Apoie os braços no chão ao lado do corpo.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até o corpo ficar reto.
- Contraia os glúteos no topo do movimento e evite arquear as costas.
- Desça o quadril devagar até ficar logo acima do chão.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e apoie os pés no chão, separados na largura do quadril.
- Coloque uma faixa elástica longa sobre o quadril e prenda as duas pontas sob os pés.
- Apoie os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Contraia o abdômen e leve o queixo levemente em direção ao peito.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril contra a faixa até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- Contraia forte os glúteos na extensão completa de quadril sem arquear a lombar.
- Desça o quadril até os glúteos ficarem logo acima do chão, mantendo a tensão da faixa.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro
- Arquear demais a lombar
- Pés muito à frente
- Parar antes da extensão de quadril
- Perder a tensão da faixa embaixo
Dicas de técnica
- Faixa esticada sobre o quadril
- Canelas verticais no alto
- Recolha levemente o queixo
- Termine contraindo os glúteos
- Sem arquear no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Elevação pélvica com halter Mais difícil
- Elevação de quadril com halter Mais difícil
Barra
TRX
- Elevação de quadril na prancha invertida no TRX Mais difícil
Kettlebell
- Elevação de quadril no chão com kettlebell Mais difícil
- Levantamento terra unilateral com kettlebell Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com faixa elástica
- Este exercício Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril
- Mais difícil Elevação pélvica com peso corporal
- Mais difícil Elevação de quadril unilateral com faixa elástica
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com faixa elástica.
Respostas rápidas
Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10.
Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.
Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: com o que substituir?
Halteres: Elevação pélvica com halter, Elevação de quadril com halter. Barra: Elevação de quadril com barra, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX. Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Levantamento terra unilateral com kettlebell.
Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante).
Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril: qual é uma versão mais difícil?
Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Elevação de quadril unilateral com faixa elástica (30% do peso corporal).
