Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board?

Stell die Füße nahe an die beiden Enden des Boards und beug die Knie leicht.
Verlagere dein Gewicht, sodass das Board auf einer Seite nach unten kippt.
Roll durch die Mitte zurück auf die andere Seite.
Halte den gleichmäßigen Rhythmus für die geplante Zeit.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg die Rolle unter die Mitte des Boards und stell dann je einen Fuß nahe an ein Ende.
Steh mit leicht gebeugten Knien und halte die Arme zur Balance etwas seitlich vom Körper.
Verlagere dein Gewicht zu einer Seite und beug dort das Knie etwas stärker, sodass das Board auf dieser Seite nach unten kippt.
Halte den Oberkörper aufrecht und richte den Blick nach vorn, während das Board rollt.
Verlagere dein Gewicht durch die Mitte zurück und lass die andere Seite des Boards nach unten kippen.
Lass die Füße während der gesamten Übung an derselben Stelle auf dem Board.
Lass das Board für die geplante Zeit in einem gleichmäßigen, kontrollierten Rhythmus von einer Seite zur anderen kippen.

Häufige Fehler

Durchgedrückte, steife Knie
Oberkörper neigt sich, statt das Gewicht zu verlagern
Füße rutschen zur Mitte des Boards
Blick nach unten auf das Board
Zu schnelles, unkontrolliertes Wippen

Technik-Tipps

Knie leicht gebeugt halten
Oberkörper aufrecht halten
Blick nach vorn richten
Füße bleiben an ihrem Platz
Hüfte auf einer Höhe

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Horizontale Beinpresse Anfänger
Diese Übung Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board 15 % des Körpergewichts
Schwerer Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht 30 % des Körpergewichts
Schwerer Skater Squat 80 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Horizontale Beinpresse an.

Kurz beantwortet

Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 7/10, Waden 6/10. Trainiert außerdem: Gesäß 5/10, Hüftabduktoren 5/10, Hüftadduktoren 4/10, Vorderer Schienbeinmuskel 4/10.

Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 5 Wiederholungen in Reserve.

Gewichtsverlagerung auf dem Balance-Board: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Koffer-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Kurzhanteln: Pistol Squat mit Kurzhanteln, Frontkniebeuge mit Kurzhanteln. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband.