Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı nasıl yapılır
- Ayaklarını tahtanın iki ucunun yakınına yerleştir ve dizlerini hafif bük.
- Ağırlığını aktararak tahtanın bir tarafa aşağı eğilmesini sağla.
- Tahtayı merkezden geçirerek diğer tarafa eğ.
- Planlanan süre boyunca akıcı bir ritmi koru.
Tam teknik — 7 adım
- Silindiri tahtanın ortasının altına yerleştir, ardından her iki ucun yakınına bir ayağın gelecek şekilde üzerine çık.
- Dizlerini hafif bükülü tut ve denge için kollarını yanlara hafifçe aç.
- Ağırlığını bir tarafa aktar; o taraftaki dizini biraz daha bükerek tahtanın o yönde aşağı eğilmesini sağla.
- Tahta yuvarlanırken gövdeni dik tut ve gözlerini karşıya çevir.
- Ağırlığını merkezden geçirerek diğer tarafa aktar ve tahtayı diğer tarafta aşağı eğ.
- Hareket boyunca ayaklarını tahtadaki aynı yerlerde tut.
- Planlanan süre boyunca akıcı ve kontrollü bir tempoda bir yandan diğer yana sallanmaya devam et.
Sık yapılan hatalar
- Dizleri düz ve kilitli tutmak
- Ağırlığı aktarmak yerine gövdeyi yana eğmek
- Ayakların tahtanın merkezine doğru kayması
- Tahtaya bakmak
- Kontrol edilemeyecek kadar hızlı sallanmak
Form ipuçları
- Dizlerini hafif bükülü tut
- Gövdeni dik tut
- Gözlerini karşıya çevir
- Ayaklarını yerinden oynatma
- Kalçalarını aynı hizada tut
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Squat Daha zor
- Kettlebell Squat Daha zor
Dambıl
- Dambıl Pistol Squat Daha zor
- Dambıl Front Squat Daha zor
Halter
- Çeyrek Barbell Squat Daha zor
- Bitişik Ayak Barbell Squat Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sumo Squat Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatay Makine Leg Press
- Bu egzersiz Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı
- Daha zor Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat
- Daha zor Skater Tek Bacak Squat
Şimdilik çok mu zor? Yatay Makine Leg Press ile başla.
Kısa cevaplar
Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 7/10, Baldır 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Tibialis anterior kası 4/10.
Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.
Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar.
Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı yerine ne yapılır?
Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Squat, Kettlebell Squat. Dambıl: Dambıl Pistol Squat, Dambıl Front Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat.
Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı: daha kolay versiyonu hangisi?
Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).
Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı: daha zor versiyonu hangisi?
Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat (%30 vücut ağırlığı), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).
