バランスボードウェイトシフトのやり方
- ボードの両端近くに足を置き、膝を軽く曲げます。
- 体重を移して、ボードを片側へ傾けます。
- 中央を通して、ボードを反対側へ傾けます。
- 予定した時間、滑らかなリズムを保ちます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ボードの中央の下にローラーを置き、両端の近くに片足ずつ乗せます。
- 膝を軽く曲げ、バランスを取るために腕を体の横へ少し広げて立ちます。
- 片側へ体重を移し、その側の膝を少し深く曲げて、ボードを同じ側へ傾けます。
- ボードが転がる間も上体を立て、目線を前方へ向けます。
- 中央を通って反対側へ体重を移し、ボードの反対側を下へ傾けます。
- 動作中はボード上の足の位置を変えません。
- 予定した時間、滑らかでコントロールされたペースで左右へ揺れ続けます。
よくある間違い
- 膝を伸ばし切って硬く立つ
- 体重を移さずに上体を傾けてしまう
- 足がボードの中央へ滑る
- ボードを見下ろしてしまう
- コントロールできない速さで揺れる
フォームのコツ
- 膝は軽く曲げたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 目線を前方へ向ける
- 足の位置を変えない
- 骨盤を水平に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルスーツケーススクワット 難しめ
- ケトルベルスクワット 難しめ
ダンベル
- ダンベルピストルスクワット 難しめ
- ダンベルフロントスクワット 難しめ
バーベル
- バーベルクォータースクワット 難しめ
- バーベルナロースタンススクワット 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスモウスクワット 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- この種目 バランスボードウェイトシフト
- 難しめ ボディウェイトオーバーヘッドスクワット
- 難しめ スケータースクワット
まだ難しい場合は、ホリゾンタルレッグプレスから始めましょう。
よくある質問
バランスボードウェイトシフトで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 7/10、ふくらはぎ 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 5/10、外転筋 5/10、内転筋 4/10、前脛骨筋 4/10。
バランスボードウェイトシフトはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。
バランスボードウェイトシフトは何回・何セット？
筋力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。筋肥大：30〜45回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。
バランスボードウェイトシフトの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルスーツケーススクワット、ケトルベルスクワット。ダンベル：ダンベルピストルスクワット、ダンベルフロントスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット。
バランスボードウェイトシフトより易しい種目は？
ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
バランスボードウェイトシフトより難しい種目は？
ボディウェイトオーバーヘッドスクワット (体重の30%)、スケータースクワット (体重の80%)。
