Transferencia de peso en tabla de equilibrio: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Transferencia de peso en tabla de equilibrio

Coloca los pies cerca de los extremos de la tabla y flexiona ligeramente las rodillas.
Transfiere el peso para que la tabla baje por un lado.
Vuelve a rodar pasando por el centro hacia el otro lado.
Mantén un ritmo fluido durante el tiempo previsto.

Técnica completa — 7 pasos

Coloca el rodillo bajo el centro de la tabla y súbete con un pie cerca de cada extremo.
Ponte de pie con una ligera flexión de rodillas y separa un poco los brazos a los lados para mantener el equilibrio.
Transfiere el peso hacia un lado y flexiona un poco más esa rodilla para que la tabla baje por ese lado.
Mantén el torso erguido y la mirada al frente mientras la tabla rueda.
Devuelve el peso pasando por el centro y haz que la tabla baje por el otro lado.
Mantén los pies en los mismos sitios de la tabla durante todo el ejercicio.
Continúa balanceándote de lado a lado a un ritmo fluido y controlado durante el tiempo previsto.

Errores comunes

Mantener las rodillas rectas y rígidas
Inclinar el torso en vez de transferir el peso
Deslizar los pies hacia el centro de la tabla
Mirar hacia la tabla
Balancearse demasiado rápido para mantener el control

Claves de técnica

Rodillas ligeramente flexionadas
Mantén el torso erguido
Mira al frente
Mantén los pies en su sitio
Mantén las caderas niveladas

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Prensa horizontal de piernas Principiante
Este ejercicio Transferencia de peso en tabla de equilibrio 15 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla overhead sin peso 30 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla del patinador 80 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa horizontal de piernas.

Respuestas rápidas

Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 7/10, Pantorrillas 6/10. También trabaja: Glúteos 5/10, Abductores de cadera 5/10, Aductores de cadera 4/10, Tibial anterior 4/10.

Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 45 s, 5 repeticiones en reserva.

Transferencia de peso en tabla de equilibrio: ¿con qué sustituirlo?

Pesa rusa: Sentadilla tipo maleta con pesa rusa, Sentadilla con pesas rusas. Mancuernas: Sentadilla pistol con mancuernas, Sentadilla frontal con mancuernas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla con barra y pies juntos. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica.