Transferência de peso na prancha de equilíbrio: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Transferência de peso na prancha de equilíbrio

Mantenha os pés próximos às extremidades da prancha e os joelhos levemente flexionados.
Transfira o peso para inclinar a prancha para baixo de um lado.
Passe novamente pelo centro até o outro lado.
Mantenha um ritmo suave durante o tempo planejado.

Técnica completa — 7 passos

Posicione o rolo sob o centro da prancha e suba, colocando um pé próximo de cada extremidade.
Fique em pé com uma leve flexão nos joelhos e mantenha os braços um pouco afastados ao lado do corpo para equilibrar-se.
Transfira o peso para um lado, flexionando um pouco mais esse joelho para inclinar a prancha para baixo desse lado.
Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente enquanto a prancha rola.
Transfira o peso de volta pelo centro e incline a prancha para baixo do outro lado.
Mantenha os pés nos mesmos lugares da prancha durante todo o exercício.
Continue oscilando de um lado para o outro em ritmo suave e controlado pelo tempo planejado.

Erros comuns

Ficar com os joelhos retos e rígidos
Inclinar o tronco em vez de transferir o peso
Pés deslizando em direção ao centro da prancha
Olhar para baixo, na direção da prancha
Oscilar rápido demais para manter o controle

Dicas de técnica

Joelhos levemente flexionados
Mantenha o tronco ereto
Olhe à frente
Mantenha os pés no lugar
Quadril nivelado

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Leg press horizontal Iniciante
Este exercício Transferência de peso na prancha de equilíbrio 15% do peso corporal
Mais difícil Agachamento acima da cabeça com peso corporal 30% do peso corporal
Mais difícil Agachamento skater unilateral 80% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Leg press horizontal.

Respostas rápidas

Transferência de peso na prancha de equilíbrio: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 7/10, Panturrilhas 6/10. Também trabalha: Glúteos 5/10, Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Tibial anterior 4/10.

Transferência de peso na prancha de equilíbrio: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

Transferência de peso na prancha de equilíbrio: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 45 s, 5 repetições em reserva.

Transferência de peso na prancha de equilíbrio: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento unilateral com kettlebell ao lado do corpo, Agachamento com dois kettlebells. Halteres: Agachamento pistol unilateral com halteres, Agachamento frontal com halteres. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento com barra e pés juntos. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica.