롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 하는 법
- 양발을 보드 양 끝 가까이에 두고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 체중을 옮겨 보드 한쪽을 아래로 기울이세요.
- 보드를 중앙을 지나 반대쪽으로 굴리세요.
- 정해진 시간 동안 부드러운 리듬을 유지하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 보드 중앙 아래에 롤러를 놓고, 양발을 보드 양 끝 가까이에 하나씩 올리세요.
- 무릎을 살짝 굽히고 균형을 위해 양팔을 옆으로 조금 벌리세요.
- 한쪽으로 체중을 옮기면서 그쪽 무릎을 조금 더 굽혀 보드가 그 방향으로 내려가게 하세요.
- 보드가 굴러가는 동안 몸통을 세우고 시선은 앞을 향하세요.
- 중앙을 지나 반대쪽으로 체중을 다시 옮겨 보드의 반대편을 아래로 기울이세요.
- 운동하는 동안 보드 위 발 위치를 그대로 유지하세요.
- 정해진 시간 동안 부드럽게 동작을 제어하며 좌우로 계속 흔드세요.
흔한 실수
- 무릎을 곧게 잠그고 서기
- 체중을 옮기지 않고 몸통만 기울이기
- 발이 보드 중앙으로 미끄러지기
- 보드를 내려다보기
- 통제할 수 없을 만큼 빠르게 흔들기
자세 포인트
- 무릎 살짝 굽히기
- 몸통은 곧게
- 시선은 앞을 향하기
- 발 위치 유지하기
- 골반은 수평으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 수트케이스 스쿼트 더 어려움
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 피스톨 스쿼트 더 어려움
- 덤벨 프런트 스쿼트 더 어려움
바벨
- 바벨 쿼터 스쿼트 더 어려움
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 스모 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 이 운동 롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트
- 더 어려움 맨몸 오버헤드 스쿼트
- 더 어려움 스케이터 스쿼트
아직 어렵다면 수평 레그 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 7/10, 종아리 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 5/10, 외전근 5/10, 내전근 4/10, 전경골근 4/10.
롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 4분.
롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근비대: 30~45회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 5회.
롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 수트케이스 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 덤벨: 덤벨 피스톨 스쿼트, 덤벨 프런트 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트.
롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트보다 쉬운 운동은?
수평 레그 프레스 (초급).
롤러 밸런스 보드 웨이트 시프트보다 어려운 운동은?
맨몸 오버헤드 스쿼트 (체중의 30%), 스케이터 스쿼트 (체중의 80%).
