Перенесення ваги на балансувальній дошці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Перенесення ваги на балансувальній дошці

Постав стопи біля країв дошки й злегка зігни коліна.
Перенеси вагу так, щоб дошка нахилилася вниз з одного боку.
Перекоти дошку через центр на інший бік.
Підтримуй плавний ритм протягом запланованого часу.

Повна техніка — 7 кроків

Поклади ролик під середину дошки, потім стань на неї, стопи біля країв.
Злегка зігни коліна й трохи розведи руки вбік для рівноваги.
Перенеси вагу на один бік, трохи сильніше зігнувши це коліно, щоб дошка нахилилася вниз із цього боку.
Тримай корпус вертикально й дивися перед собою, поки дошка котиться.
Перенеси вагу назад через центр і нахили дошку вниз з іншого боку.
Протягом усієї вправи не змінюй положення стоп на дошці.
Продовжуй плавно розгойдуватися з боку в бік протягом запланованого часу.

Часті помилки

Повністю випрямлені й напружені коліна
Нахил корпусу замість перенесення ваги
Стопи ковзають до центру дошки
Погляд униз на дошку
Надто швидке й неконтрольоване розгойдування

Технічні підказки

Коліна злегка зігнуті
Тримай корпус прямо
Дивися перед собою
Стопи на місці
Тримай таз рівно

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Горизонтальний жим ногами Початківець
Ця вправа Перенесення ваги на балансувальній дошці 15 % ваги тіла
Складніше Присідання над головою з власною вагою 30 % ваги тіла
Складніше Присідання ковзаняра на одній нозі 80 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Горизонтальний жим ногами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Перенесення ваги на балансувальній дошці»?

Основні: Квадрицепси 7/10, Литки 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Передній великогомілковий м’яз 4/10.

Коли робити вправу «Перенесення ваги на балансувальній дошці» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Перенесення ваги на балансувальній дошці»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі.

Чим замінити вправу «Перенесення ваги на балансувальній дошці»?

Гиря: Присідання з гирею біля боку, Присідання з гирями вздовж тіла. Гантелі: Присідання-пістолет із гантелями, Фронтальні присідання з гантелями. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою зі стопами разом. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею.